Die HRV ist zu einem der meistdiskutierten Gesundheitswerte geworden, und die Apple Watch zeigt bereits einen solchen Wert in der Health-App. Warum also zeigt ein EKG eine andere HRV, und auf welche solltest du achten? Die Antwort hängt davon ab, was gemessen wird, wie und wie lange.
Was HRV ist
Dein Herz schlägt nicht wie ein Metronom. Die Zeit zwischen den Schlägen ändert sich ständig. Beim Ausatmen wird sie länger, beim Einatmen kürzer. Diese Schwankung ist die Herzfrequenzvariabilität. Ein großer Teil davon spiegelt den Einfluss des Vagusnervs wider, des Teils des Nervensystems, der das Herz in Ruhe verlangsamt.1
rMSSD und SDNN
Zwei gängige Kennzahlen fassen die HRV aus den Intervallen zwischen normalen Schlägen zusammen:1
| Kennzahl | Was sie misst | Am besten geeignet für |
|---|---|---|
| rMSSD | Wie stark sich der Abstand von einem Schlag zum nächsten ändert | Kurze Aufzeichnungen, den vagalen Einfluss von Schlag zu Schlag |
| SDNN | Wie breit alle Intervalle um ihren Mittelwert streuen | Längere Aufzeichnungen, die Gesamtvariabilität |
Beide werden in Millisekunden angegeben, und beide berücksichtigen nur normale Schläge. Extraschläge und Rauschen werden ausgeschlossen, weil sie das Ergebnis verfälschen würden.
HRV in einer echten Aufzeichnung
Das ist ein echtes 30-sekündiges EKG der Apple Watch, ausgewertet von ECG Tracker+ mit derselben Analyse, die die App auch für deine Aufzeichnungen verwendet. Die Zahlen über der Kurve sind die R-R-Intervalle in Millisekunden.
In diesen zehn Sekunden sinken die Intervalle von etwa 1.027 ms auf 932 ms und steigen dann wieder auf 1.086 ms. Ein so langsames Auf und Ab ist typisch dafür, wie die Atmung die Herzfrequenz verändert. Über die gesamte Aufzeichnung hat die App bei einer durchschnittlichen Herzfrequenz von etwa 61 bpm einen rMSSD von 43 ms und einen SDNN von 48 ms berechnet.
Warum die HRV in Apple Health anders ist
Die HRV, die du in Apple Health siehst, berechnet die Apple Watch als SDNN. Dafür nutzt sie den optischen Herzsensor auf der Rückseite der Watch, während du still hältst. Diese Messungen macht sie in Abständen über den Tag verteilt und während Atemübungen in der App „Achtsamkeit“.2
Ein EKG misst jeden Herzschlag elektrisch, mit einem genauen Zeitpunkt für jede R-Zacke. ECG Tracker+ berechnet aus diesen Intervallen in jeder 30-sekündigen Aufzeichnung rMSSD und SDNN.
| HRV in Apple Health | HRV aus deinem EKG in ECG Tracker+ | |
|---|---|---|
| Sensor | Optisch (PPG) | Elektrisch (EKG) |
| Kennzahl | SDNN | rMSSD und SDNN |
| Wann | In Abständen im Hintergrund | Bei jedem EKG, das du aufzeichnest |
| Dauer | Kurze Messung im Hintergrund | 30 Sekunden |
Weil beide Werte auf unterschiedlichen Sensoren, Kennzahlen und Zeitpunkten beruhen, sind sie nicht austauschbar. Der eine taugt nicht als Kontrolle für den anderen.
Was 30 Sekunden verraten können
Standardmessungen der HRV dauern 5 Minuten für die Kurzzeitanalyse und 24 Stunden für die Langzeitanalyse. Alles Kürzere gilt als ultrakurz. In der Forschung gelten ultrakurze Werte als grobe Näherungen, die nicht mit Standardaufzeichnungen austauschbar sind.1
Von den gängigen Kennzahlen hält sich rMSSD in sehr kurzen Aufzeichnungen am besten. Eine große Studie ergab, dass rMSSD schon aus Abschnitten von nur 10 Sekunden den Werten längerer Aufzeichnungen nahekam, während SDNN dafür etwa 30 Sekunden oder mehrere 10-Sekunden-Abschnitte brauchte.3 Die Studie nutzte Intervalle aus Blutdruckaufzeichnungen statt aus EKGs. Sie stützt also das Prinzip, nicht ein bestimmtes Gerät.
Für die Praxis heißt das, dass ein rMSSD-Wert aus einem 30-sekündigen EKG eine echte Messung dieser 30 Sekunden ist. Am nützlichsten ist er, um deine eigenen Aufzeichnungen zu vergleichen, die unter ähnlichen Bedingungen entstanden sind. Mit Werten aus 5 Minuten oder 24 Stunden aus einer Klinik oder von einem anderen Gerät solltest du ihn nicht direkt vergleichen.
Was eine „gute“ HRV ist
Einen einheitlichen Normalwert für die HRV gibt es nicht. Bei jüngeren Menschen ist sie meist höher, und mit dem Alter sinkt sie.1 Auch zwischen gesunden Menschen unterscheidet sie sich stark. Atmung, Körperhaltung, Tageszeit, kürzliches Training, Schlaf, Alkohol, Koffein, Krankheit und Stress verändern sie.
Deshalb zählt dein eigener Verlauf mehr als jede Tabelle mit Durchschnittswerten. Ein Wert, der für dich typisch ist und auf dieselbe Weise gemessen wurde, ist der beste Bezugspunkt.
So verfolgst du deine HRV fair
- Zeichne zu einer ähnlichen Tageszeit auf, am besten morgens in Ruhe.
- Setz dich vor der Aufzeichnung ein paar Minuten hin und atme normal.
- Halte Körperhaltung und Armposition gleich.
- Notiere Ungewöhnliches, etwa schlechten Schlaf oder ein spätes Training.
- Betrachte Aufzeichnungen mit Extraschlägen oder Rauschen als weniger vergleichbar.
In ECG Tracker+ zeigt die HRV-Karte in Trends deinen Median für den Zeitraum und wie er sich verändert hat. Die Watch-App zeigt dir einen HRV-Trend auch direkt am Handgelenk.
Eine niedrigere oder höhere HRV allein ist keine Diagnose. Wenn du Veränderungen zusammen mit Beschwerden bemerkst, sprich mit einer Ärztin oder einem Arzt.
Häufige Fragen
Nutzt die Apple Watch rMSSD oder SDNN?
Apple Health gibt die HRV als SDNN an, gemessen mit dem optischen Sensor. ECG Tracker+ berechnet rMSSD und SDNN aus deinen EKG-Aufzeichnungen.
Warum unterscheidet sich die HRV aus meinem EKG von der in Apple Health?
Beide beruhen auf unterschiedlichen Sensoren, Kennzahlen und Zeitpunkten. Ein rMSSD-Wert aus einem 30-sekündigen EKG und ein SDNN-Wert, den der optische Sensor im Hintergrund misst, sind nicht austauschbar. Unterschiedliche Zahlen sind also zu erwarten.
Ist eine HRV aus 30 Sekunden genau?
Sie beschreibt diese 30 Sekunden zutreffend, und rMSSD hält sich in kurzen Aufzeichnungen recht gut. Es bleibt aber eine ultrakurze Momentaufnahme. Am besten nutzt du sie, um deine eigenen Aufzeichnungen zu vergleichen, die auf dieselbe Weise entstanden sind.
Was ist ein normaler rMSSD-Wert?
Einen einheitlichen Normalwert gibt es nicht. Der rMSSD-Wert schwankt zwischen gesunden Menschen stark und sinkt mit dem Alter. Deine eigenen Aufzeichnungen unter ähnlichen Bedingungen sind der nützlichste Bezugspunkt.
